7 νέες συμβουλές για την ενίσχυση των ινών με διαφορετικό τρόπο

Πάθος καρπούς : περιέχει 10,4% ίνες, το οποίο είναι 6 φορές μεγαλύτερο από το μέσο όρο φρούτων! Το ήμισυ είναι πηκτίνη που μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων επιβραδύνοντας την αφομοίωση των σακχάρων. Καλή επίσης, γκουάβα και σμέουρα, με 7% ίνες ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα. Η σωστή δόση : 3 καρποί πάθους (100 g καθαρό) = 10,4 g ινών

Τσίκορα : παρέχει ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα της οποίας η τακτική κατανάλωση προάγει την ανάπτυξη εντός της εντερικής χλωρίδας (ή μικροβίων) βακτηρίων ευεργετικών για την υγεία και την ασυλία. Η σωστή δόση : 4 κουτ. καφές (10 g) = 2,9 g ινών. Ως ποτό ή γεύση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Λινάρι, σουσάμι, σπόροι παπαρούνας : παρέχουν κυτταρίνη, την πιο αποτελεσματική ίνα για να ενεργοποιήσετε τη διέλευση. Μπόνους, οι σπόροι λίνου συγκεντρώνονται σε ωμέγα 3, εκείνα του σησαμιού και της παπαρούνας, σε μαγνήσιο. Η σωστή δόση : 1 κουτ. (20 g) = 3 έως 5,4 g ινών. Για να πασπαλίζετε τις σαλάτες, να αντικαταστήσετε τα ψιλοκομμένα ψάρια για ψήσιμο ψαριών, να προσθέσετε στη ζύμη ψωμιού.


Ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης : ή με δημητριακά, sourdough, ξηροί καρποί ... σε σύντομο, πυκνό και σκοτεινό ψωμί ψίχουλα. Αποφύγετε ακόμη και το ψωμί ολικής άλεσης, το οποίο παρασκευάζεται από αλεύρι και πίτυρα, διότι, όπως δείχνει μια αμερικανική μελέτη, οι ίνες που προστίθενται στα βιομηχανικά τρόφιμα χάνουν τις προληπτικές τους ιδιότητες. Η σωστή δόση : 5 φέτες (100 g) = 5 έως 9 g ίνας.

Konjac : αυτό το δημοφιλές εργοστάσιο στην Ιαπωνία παρέχει γλυκομανάνη, μια ίνα ικανή να απορροφά 50 έως 100 φορές το βάρος της στο νερό. Εξ ου και μια επίδραση καταστολής σούπερ όρεξης για μόνο 10 kcal. Η σωστή δόση : 100 γραμμάρια shirataki (konjac spaghetti) ή gohan (μαργαριτάρια) ή κύβους konnyaku = 4 γραμμάρια ινών. Να σερβιριστεί με σάλτσα ντομάτας, για να προσθέσει σε ένα κάρυ ή λαχανικό wok.

Κακάο : περιεχόμενο ρεκόρ ινών (31%)! Ένα καλό αλίβη για τη σκιά μαύρης σοκολάτας, με τουλάχιστον 50% κακάο ή με αμύγδαλα ή φουντούκια. Το κακάο παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το προστατευτικό αποτέλεσμα των ινών. Η σωστή δόση : 2 κουταλιές της σούπας. (10 g) σκόνη κακάο ή 1 bar (20 g) σοκολάτας = 2,4 έως 3,1 g ινών.


Μπαχαρικά και ξηρά βότανα : Κέρι, κανέλα, κορίανδρο, μάραθο ή σπόροι κέδρου, αλμυρά, δεντρολίβανο, ρίγανη, μαντζουράνα, φασκόμηλο ... Με περιεκτικότητα σε ίνες 40 έως 50%, η συνεισφορά τους μετράει ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Διακοσμούμε ψάρια, πουλερικά, λαχανικά, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, ανανά ...

Και μάθετε : ποιες ίνες βοηθούν να χάσω βάρος, τις συμβουλές μας για την επιλογή του σωστού και τις 7 νέες εναλλακτικές λύσεις για πιο υγιεινά και ελαφρύτερα σάκχαρα.

Επίσης, διαβάστε : συμβουλές ειδικών για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους

Μυρτώ Λεγάκη - OneBreath: Τί είναι το Mindfulness & ο Διαλογισμός με την Στέφη Βασιλοπούλου (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

Ποια τιμή για την εστία επαγωγής μου;

Το βραχιόλι ύφανσης πεγιότ