8 συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα

Σύμφωνα με το Εθνικό Πρόγραμμα Υγείας και Διατροφής (PNNS), μία μερίδα είναι 80 γραμμάρια φρούτων ή 90 γραμμάρια λαχανικών, γνωρίζοντας ότι το ιδανικό είναι να αναμειγνύεται, προκειμένου να παίξει τη συνέργεια των βιταμινών και να αποφύγει τις ελλείψεις. Για να μην πάρουμε το προβάδισμα, υπολογίζουμε "με μια κουτάλα", ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα 400g / ημέρα: 3 μερίδες λαχανικών + 2 φρούτα ή αντίστροφα. Ένα τμήμα είναι το μέγεθος μιας γροθιάς ή 2 κουταλιές της σούπας. πλήρες κουταλιές της σούπας.
Για τα φρούτα, επιλέγουμε μεσαίο μέγεθος: 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι = 150 g περίπου, ή 2 μερίδες. Όσο καταναλώνουμε ένα ποτήρι χυμό φρούτων το πρωί (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα), αυτό είναι.
Για τα λαχανικά, προσέξτε τους ψεύτικους φίλους: η σαλάτα σπάνια αντιπροσωπεύει ένα πραγματικό μέρος, αλλά μάλλον από 30 έως 40 γραμμάρια. Προσθέστε λοιπόν ένα άλλο λαχανικό στο γεύμα. Και εναλλασσόμαστε ωμά και μαγειρεμένα. Παράδειγμα: ωμά λαχανικά το μεσημέρι και λαχανικά μαγειρεμένα το βράδυ, ή αντίστροφα. Μπορούμε επίσης να πούμε ότι, στην πλάκα του, μια μερίδα λαχανικών αντιπροσωπεύει το ήμισυ του κύριου πιάτου ή το ένα τρίτο εάν έχουμε φάει ένα ακατέργαστο λαχανικό ή μια σούπα ...
Δεν εμπνέεται; Πηγαίνετε στην ιστοσελίδα Mangerbouger.fr, στην ενότητα "Μενού Factory": με μερικά κλικ, θα έχετε ένα σχέδιο γεύματος για την εβδομάδα και πολλές ρητές συνταγές. Για να γεμίσετε με βιταμίνες και φυτικές ίνες, εμπνευστείτε από τις παρακάτω συμβουλές:

Να είστε ευέλικτοι με τις συστάσεις

Μην πανικοβληθείτε εάν δεν τηρήσετε την αρχή της ιερότητας στο γράμμα! Επειδή η ισορροπία των τροφίμων παίζεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ή ακόμα και περισσότερο. "Αντί να τηρεί λογαριασμούς, υιοθετείτε μικρά καθημερινά αντανακλαστικά", συμβουλεύει ο διατροφολόγος Nathalie Négro, επικεφαλής του Διατροφικού και Διαιτητικού Κέντρου των Thermes de Brides-les-Bains. Προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας, συμπιεσμένα ή κομμένα σε γιαούρτι και άλλο σαν σνακ. σάντουιτς, τρούφα όσο το δυνατόν περισσότερο με λαχανικά Στα ζυμαρικά, το ρύζι ... προσθέτουμε ντοματίνια, πιπεριές ή κρεμμύδια σε κονσέρβα ή μείγμα κατεψυγμένων, ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών αλλά με λιγότερα από 5 % MG. "

Αυξήστε τη δύναμή τους για αποπλάνηση

Διαφοροποιώντας τους χρόνους μαγειρέματος: λαχανικά στον ατμό, στιφάδο, wok, φούρνο ... όλα είναι καλά! Γνωρίζοντας ότι οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος είναι καλύτεροι για την υγεία σας. Πολλαπλασιάστε τα σχήματα και τις υφές: πολτό, σούπα, λεμόνι, κομπόστα, γαρνιτούρα, γεμιστά ή σπαγγέτι λαχανικά, ενσωματωμένα σε ομελέτα κλπ. "Για τα πουρέ κατεψυγμένα σε βότσαλα, εύκολα να πέσουν σε κρέμα, μους ή σουφλέ, ελέγξτε ότι περιέχουν μόνο λαχανικά", διευκρινίζει ο Nathalie Negro.


Ανακατέψτε φρούτα και λαχανικά για αλμυρά / γλυκά πιάτα

Καλή ιδέα, φρούτα σε αλμυρά πιάτα! Ανανάς σε κοτόπουλο κάρι, δαμάσκηνα με κουνέλι, πορτοκάλι ή ροδάκινο με χοιρινό ή πάπια, μήλα με λουκάνικο αίματος, ορνιθιά σε ομελέτα ... Αντίθετα, μερικά λαχανικά είναι υπέροχα σε επιδόρπια (κέικ καρότων, πίτα κολοκύθας ... ). "Πιο αναπάντεχα, τα κολοκυθάκια μπορούν να αντικαταστήσουν, εν μέρει, το αλεύρι και το λίπος σε ένα κέικ σοκολάτας, προτείνει η Nathalie Negro. Στην περίπτωση αυτή, το λαχανικό είναι μόνο ένα συμπλήρωμα, δεν αντικαθιστά ένα τμήμα, αλλά μπορεί να συμπληρώσει ένα ωμό λαχανικό ως εισροή, για παράδειγμα".

Μια μικρή πρωτοτυπία

Αν συνιστάται να αγοράσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την εποχή και να περιορίσετε το αποτύπωμα άνθρακα καταναλώνοντας τοπικά, μπορείτε να κάνετε διαστρέμματα από καιρό σε καιρό για να διαφοροποιήσετε τις απολαύσεις, με προϊόντα με υψηλό δημιουργικό δυναμικό: γκουάβα, παπάγια ή kumquats twisting illico μια βασική φρουτοσαλάτα. Και γιατί να μην δοκιμάσετε το τηγανισμένο okra (πράσινο λαχανικό της Αφρικής) ή το φρυγμένο ανανά με λίγο λεμόνι;

Στοιχηματίστε σε υγιή σάντουιτς

Και πάλι, ανταγωνίζετε το φανταστικό μαύρο ψωμί ή τοστ δημητριακών, γαρνιρισμένο με κρέμα τυριού, φέτα, τυρί cottage ή ελαιόλαδο, σαλάτα, ντομάτα, αγγούρι, λάχανο, αυγό, αβοκάντο, ρόδι, ανανά , σμέουρα, βατόμουρα, φρέσκα βότανα, κάσιους, τριμμένο τσένταρ κλπ. "Τέλος, μην διστάσετε να πάτε σε ένα χορτοφαγικό εστιατόριο, προσφέρει την Tiffany Jourdan, διατροφολόγο για τη μέθοδο αδυνατίσματος της Maia Baudelaire, δημιουργού του I Love my Diet Coach. Να μην σας μετατρέψει, αλλά να συλλέξετε ιδέες και να ανακαλύψετε όλα όσα μπορείτε να κάνετε με απλά λαχανικά!"


Πίτσα για να φάει περισσότερα λαχανικά

Για το quiche ή την αλμυρή πίτα, πάντα με λαχανικά για τη βάση (σε καλή ποσότητα, όχι σε διακόσμηση!). Νόστιμα παραδείγματα από την Nathalie Negro: ratatouille + μπέικον + ρίγανη; μπέικον / ζαμπόν + βότανα της Προβηγκίας. σολομός + πράσα + κάρυ; μπρόκολο + κουρκουμά ντομάτα coulis + τόνος + φρέσκο ​​κόλιανδρο? κολοκυθάκια + καπνιστή πέστροφα + αλμυρά? κοτόπουλο + κρεμμύδια + κάρυ; σπανάκι + κατσικίσιο τυρί + δενδρολίβανο? κολοκύθα + τζίντζερ + καπνιστό ζαμπόν? tofu + λαχανικά + σουσάμι.

Δοκιμάστε τα γεύματα με θέμα

Αυτή είναι μια απλή και αποτελεσματική ιδέα, ειδικά με τους νεότερους. Φανταστείτε ένα γεύμα πορτοκαλί (πεπόνι, καρότα, ρύζι με κρόκο και σολομό, γκούδα, κλημεντίνες ...) ή με τρόφιμα που ξεκινούν με το γράμμα "P" (πράσα-βινεγκρέτ, κοτόπουλο, πατάτες, Ελβετικό, αχλάδι σοκολάτας ...).

Κάντε καλό γάμο

Για να αποφύγετε λανθασμένα σνακ, η Virginie Roux, διαιτολόγος Interfel στο Bordeaux, προτείνει να συνδυάσετε: 1 μπανάνα ή 2 δαμάσκηνα ή 1 ροδάκινο + 1 τετράγωνο μαύρης σοκολάτας με 70% κακάο ή 2 βερίκοκα + 1/2 αβοκάντο ή 1 μήλο ή 1 nugget + 10 αλατισμένα φιστίκια ... Είναι καλό και, επιπλέον, αυτό το μικρό τέχνασμα μειώνει την επίδραση των φρούτων στο σάκχαρο του αίματος, επειδή οι ελαιούχοι σπόροι και το κακάο περιέχουν καλές πρωτεΐνες λίπους και φυτικής προέλευσης. Ένα άλλο δίδυμο για την ενίσχυση σύμφωνα με την Tiffany Jourdan: λαχανικά και αμυλούχα τρόφιμα. Καρότο και πολτοί πατάτας, ριζότο σπαράγγι, πράσο σπανάκι, πράσα ή μπρόκολο quiche, veggie lasagna.


Για να ανακαλύψετε: τα οποία φρούτα είναι τα λιγότερο θερμιδικά και, για όσους θέλουν να αδυνατίσουν, δαγκώνουν στη διατροφή μήλων για να χάσουν 2 κιλά σε 7 ημέρες

Επίσης, διαβάστε:

⋙ Πώς να μαγειρεύετε καλά τα κατεψυγμένα λαχανικά

⋙ Αδυνάτισμα: Μπορούμε να τρώμε φρούτα και λαχανικά κατά βούληση για να διατηρήσουμε τη γραμμή;

⋙ Πώς να διατηρήσετε καλύτερα τα φρούτα και τα λαχανικά σας;

✅ Πως να διώξτε τα φυτοφάρμακα από τα φρούτα και τα λαχανικά σας!! (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

Solo γονέας: 7 συμβουλές για την αύξηση του παιδιού σας μόνο

Polka dots print: 40 κομμάτια κανόνι και συμβουλές μας για τη διατήρηση της τάσης trendy αυτή τη σεζόν