Γλυκαιμικό δείκτη: 8 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να ελαφρύνετε τα γεύματά σας

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) υποδεικνύει τον ρυθμό με τον οποίο αφομοιώνεται το τρόφιμο. Για να αδυνατίσετε, είναι απλό: πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα χαμηλής GI. Σας παρουσιάζουμε τις 8 εντολές της μεθόδου.

1 - Τουλάχιστον 3 φρούτα και 3 λαχανικά την ημέρα

Τα περισσότερα από αυτά φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλό ή μέτριο GI χάρη κυρίως στο περιεχόμενο των ινών τους. Έτσι, μειώνουν την αίσθηση της πείνας για μια ελάχιστη πρόσληψη ενέργειας. Τρώμε σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον μισό από ένα πιάτο: ωμά λαχανικά, σούπα μίζας, μαγειρεμένα λαχανικά ως συνοδεία, φρούτα ...


2 - Ψωμί και δημητριακά στα τρία γεύματα

Δηλαδή, ψωμιά ολόκληρο, ημίσκληρο ή πολλών σπόρων, ολόκληρο ή ρυζι βάσμα, quinoa, ολόκληρα ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente, πλιγούρι βρώμης και παραδοσιακή μούσλι. Μια μερίδα (30 γραμμάρια ψωμιού ή 100 γραμμάρια μαγειρεμένων αμυλούχων τροφών) με κάθε γεύμα.

3 - Όσπρια 2 φορές την εβδομάδα


Με χαμηλή GI, αποξηραμένες φακές φασολιών, μπιζέλια, ρεβίθια ... είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές πρωτεΐνες. Σε δύο γεύματα την εβδομάδα, καταναλώνουμε περίπου 100 γρ, μαγειρεμένο βάρος, αντί για ψωμί και δημητριακά.

4 - Ελαιούχοι σπόροι κάθε μέρα

Ναι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια ... είναι θερμιδικά και λιπαρά! Αλλά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα τους εισέρχονται στη σύνθεση των μεμβρανών των κυττάρων μας, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μας και δεν αποθηκεύονται, όπως και τα κορεσμένα λίπη (τυρί, το βούτυρο, τα κρέατα ...). Φυσικά, δεν υπάρχει λάθος: 5 έως 10 μονάδες τη μέρα κατ 'ανώτατο όριο, ως σνακ ή για πρωινό, ή για να διακοσμήσετε τα πιάτα.


5 - Κρέας και αυγά 2 έως 4 φορές την εβδομάδα

Επίσης, δεν επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος. ο κρέας παρέχει πρωτεΐνες που σιγοβράζουν μόνιμα και συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και, ειδικά όταν είναι κόκκινο, του σιδήρου, οι ανάγκες των οποίων αυξάνονται στις γυναίκες μεταξύ της εφηβείας και της εμμηνόπαυσης. Προτιμούμε τα πιο ελαφριά κομμάτια και εναλλάσσονται με αυγά, πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Χορτοφαγική, σκεφτόμαστε τις μπριζόλες σόγιας ή το tofu για να καλύψουμε τις προσλήψεις πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων.

6 - Φυτικά έλαια σε μικρές ποσότητες

Ακόμη και όταν θέλετε να χάσετε βάρος, χρειάζεστε λίπη, με την προϋπόθεση ότι είναι μετρημένα και καλής ποιότητας. Επιτρέπουμε στον εαυτό μας 1 κουτ. έως γ. του πετρελαίου ανά γεύμα, προωθώντας το κραμβέλαιο για την εποχή των ωμών λαχανικών και του ελαιολάδου για να μαγειρεύουν τα τρόφιμα Έτσι, επωφελούνται από την καλή πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Για τοστ το πρωινό, μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε το βούτυρο (10 g) για την ωμέγα-3 μαργαρίνη.

7 - Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο

Το ίδιο είδος γάλακτος, τα γιαούρτια και τα νωπά τυριά έχουν σημαντική επίδραση στην ινσουλίνη, την ορμόνη αποθήκευσης. Όσον αφορά τα ωριμασμένα τυριά, αν και έχουν χαμηλή GI, είναι θερμιδικά, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συχνά πολύ αλμυρά. Έτσι έχουμε μόνο ένα ή δύο γαλακτοκομικά προϊόντα ανά ημέρα. Για να είμαστε σίγουροι για την κάλυψη των απαιτήσεων ασβεστίου του οργανισμού, στηρίζουμε σε ένα πιάτο πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά και σε ελαιούχους σπόρους.

8 - Ψάρια, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Χωρίς υδατάνθρακες, δεν έχει καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Επιπλέον, ακόμη και λίπος όπως το σκουμπρί, ο σολωμός ή η σαρδέλα, παραμένει μέτρια θερμιδική και παρέχει πρωτεΐνες κορεσμού και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ποια είναι η δίαιτα GI, ποιος είναι για; Σας εξηγούμε τα πάντα.

Ανακαλύψτε επίσης 15 φως (αλλά νόστιμα!) Συνταγές για μπάρμπεκιου.

✅ Αυτό συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε 2 μπανάνες την ημέρα (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

Φωτογραφίες - Meghan Markle, πολύ έγκυος και πιο λαμπερή από ποτέ σε ένα μικρό μαύρο φόρεμα

Αποστράγγιση ποτών, μπορώ να το κάνω ή όχι; - Αποχέτευση ποτών: οδηγίες χρήσης