Πώς να συνθέσετε ένα μενού διατροφής;

Γιατί να ασχοληθείτε με την ανάπτυξη διατροφικών μενού;

Πολλές ασθένειες συνδέονται λίγο πολύ άμεσα με την υπερβολική τροφή: μπορούμε να αναφέρουμε ιδιαίτερα καρδιαγγειακή νόσο, η εμφάνιση της οποίας ευνοείται από την υπερβολική κατανάλωση ορισμένων διαιτητικών λιπών ( κορεσμένα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε βούτυρο και κρύα κρέατα, για παράδειγμα). Εκτός από αυτό, η διατροφή με έναν μη ισορροπημένο τρόπο είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο να είσαι υπέρβαρος. Το αντίθετο αποτέλεσμα μπορεί επίσης να παρατηρηθεί με πάρα πολύ απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένα βάρος που είναι πολύ υψηλό ή, αντιθέτως, πολύ χαμηλό, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων περισσότερο ή λιγότερο επικίνδυνων διαταραχών υγείας. Η προσπάθεια δημιουργίας μενού διατροφής μπορεί συνεπώς να είναι πολύ κερδοφόρα.

Τα βασικά: μια καλά διαφοροποιημένη διατροφή

Όλες οι θρεπτικές ουσίες που παρέχονται από διάφορα είδη τροφίμων (γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και αμυλώδη τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, βούτυρο, έλαια και άλλα λίπη, κρέατα, αυγά και ψάρια, σάκχαρα) είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Εκτός από συγκεκριμένους περιορισμούς που σχετίζονται με την κατάσταση της υγείας σας (παραδείγματα: δυσανεξία στη λακτόζη σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλεργία στα ψάρια), η δημιουργία ενός μείγματος διατροφής συνεπάγεται συνεπώς την ενσωμάτωση αυτών των διαφορετικών οικογενειών τροφίμων. Όλα είναι τότε θέμα αναλογιών ...

Τι περιορίζεται έντονα στα μενού σας:

Πρώτον, η ζάχαρη, ειδικά η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο (ραφιναρισμένη ζάχαρη), η οποία παρέχει πολλές θερμίδες, αλλά των οποίων τα θρεπτικά συστατικά έχουν καταστραφεί ... Προτιμούν τα μη ραφιναρισμένα σάκχαρα (αυτά τα τεύτλα είναι πιο συχνά μη επεξεργασμένα ), πιο ενδιαφέρουσες από τη θρεπτική άποψη, ακόμη και αν πρέπει να χρησιμοποιηθούν πολύ με φειδώ. Δεύτερον, τα ζωικά λίπη (βούτυρο, κρύα κρέατα κ.λπ.), τα οποία είναι γενικά πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στα φυτικά έλαια που περιέχουν μια καλή αναλογία ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων: θα πρέπει να περιέχουν σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 από τα ω-6, όπως το κραμβέλαιο.


Τέλος, αλάτι, το οποίο συχνά τείνουμε να χρησιμοποιούμε πάρα πολύ: προσέξτε τους κινδύνουςυψηλή αρτηριακή πίεση ! Συμβουλή: για να φάτε τα πιάτα σας, προτιμήστε τα μπαχαρικά και τα αρωματικά βότανα. Είναι πολύ πιο υγιεινό (περιέχουν πολλά ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά) και βοηθά στη διαφοροποίηση των γεύσεων.

Κρέας, ψάρι και αυγά

Συνιστάται να καταναλώνετε μία ή δύο μερίδες αυτών των τροφών την ημέρα. Σημειώστε ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι δυνητικά επιβλαβής για την υγεία. Η κατανάλωσή του κάθε μέρα θα μπορούσε να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνο του παχέος. Είναι επομένως καλύτερο να είστε ικανοποιημένοι με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ... Συνιστάται επίσης να τρώτε ψάρια ή θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας φορά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός για παράδειγμα, πλούσιο σε ωμέγα-3). Τον υπόλοιπο χρόνο, μπορείτε να υπολογίζετε σε λευκά κρέατα, γνωρίζοντας ότι το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, χωρίς το δέρμα, έχουν το πλεονέκτημα ότι περιέχουν πολύ λίπος.

Αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά ...

Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω του πλούτου τους σε βιταμίνες και μέταλλα, κατέχουν μια ξεχωριστή θέση στα μενού διατροφής: συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα. Ομοίως, τα αμυλώδη τρόφιμα (παραδείγματα: πατάτες, ρύζι, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών) πρέπει ιδανικά να συνοδεύουν όλα τα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, μόνο για το υψηλό ενεργειακό τους περιεχόμενο. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα εξευγενισμένα προϊόντα (παράδειγμα: λευκό ρύζι) και προτιμήστε ολικής αλέσεως.


Τι θέση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Εκτός από ειδικές περιστάσεις, είναι γενικά σκόπιμο να καταναλώνονται τρία γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα, ιδίως λόγω του πλούτου τους σε ασβέστιο. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όσο το δυνατόν συχνότερα, αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή μοτσαρέλα για παράδειγμα.

Μια λέξη για το μαγείρεμα και τα είδη προετοιμασίας ...

Σε ένα μενού διατροφής, είναι καλύτερο να αποφύγουμε, αν και μόνο για τη γραμμή, πολύ συχνά να προσκαλούμε πιάτα σε σάλτσα ... Επιπλέον, πρέπει επίσης να δώσουμε προσοχή στο μαγείρεμα: να αποφύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο εκείνους που απαιτούν την προσθήκη λίπους , όπως για παράδειγμα το τηγανισμένο φαγητό.Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να επιλέξετε χωρίς φόβο για το ατμού και en papillote ...

Παράδειγμα διατροφικών μενού για μία ημέρα

Για α πρωινό δίαιτα πλούσιο σε ενέργεια, επιλέξτε ένα μπολ δημητριακών (χωρίς ζάχαρη), συνοδευόμενο από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα. Δίπλα σε αυτό, πάρτε ένα φρέσκο ​​φρούτο (ή ένα φρέσκο ​​χυμό), και αν θέλετε, έναν καφέ ή ένα ζεστό τσάι όχι ή λίγο γλυκιά. Για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να πάτε σε μια τριμμένη σαλάτα καρότου για παράδειγμα, ακολουθούμενη από μια φέτα σολομού σε φύλλο που συνοδεύεται από πράσινα φασόλια και μικρές πατάτες. Μπορείτε να τελειώσετε με ένα τυρί και μια φρέσκια φρουτοσαλάτα. Λίγη πεινασμένη; Μια χούφτα ξηρών καρπών ή φρέσκα φρούτα θα κάνει τέλεια σνακ διατροφής.


Τέλος, για δείπνο με δίαιτα μπορείτε να δοκιμάσετε το ακόλουθο μενού: σούπα λαχανικών ως μίζα, ακολουθούμενο από στήθος κοτόπουλου στη σχάρα συνοδευόμενο από λίγο ρύζι και φυτευτή. Μπορείτε να ολοκληρώσετε με ένα απλό γιαούρτι με μια μικρή κομπόστα φρούτων.

Επίσης, διαβάστε: Σεφ μενού με λιγότερες από 200 θερμίδες

"Παρακολουθείτε τη γραμμή σας;"


ΠΩΣ ΝΑ ΦΤΙΑΞΕΤΕ ΕΝΑ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ ΣΕ 4 ΜΟΛΙΣ ΒΗΜΑΤΑ! (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

6 συμβουλές για την αντικατάσταση του φασολιού στο galette des rois

Η μείωση του κινδύνου Alzheimer κατά 30% είναι δυνατή