Πώς να περιορίσετε τις θερμίδες των ζυμαρικών; Οι συμβουλές μας για το αδυνάτισμα

Σπαγγέτι, tagliatelle, penne, οστρακοειδή ... Ζυμαρικά, το αγαπάμε. Πρόβλημα: πλευρά αδυνατίσματος, αυτό δεν είναι ιδανικό. Βλέπετε: όταν βάζετε 100 γραμμάρια ωμού ζυμαρικού στο δοχείο βραστό νερό, παίρνετε 300 γραμμάρια μαγειρεμένων ζυμαρικών ... δηλαδή περίπου 367 Kcal για ζυμαρικά αυγών, 347 Kcal για κλασικά ζυμαρικά ή ολόκληρα ζυμαρικά.

> Αδυνάτισμα: 15 μη λιπαρές συνταγές ζυμαρικών

Το # 1 πρόβλημα αδυνατίσματος είναι το δικό τους γλυκαιμικό δείκτη (GI) υψηλή: τα σάκχαρα που περιέχονται στα αγαπημένα μας ζυμαρικά περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία προκαλεί αιχμή στο σάκχαρο του αίματος, συνεπώς αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης ... και μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους. Η καλά-μαγειρεμένη ταλιατέλη έχει έτσι ένα GI 55 - οι γλυκαιμικοί δείκτες των τροφίμων κυμαίνονται από 0 έως 115.


Δεύτερο πρόβλημα: η σάλτσα. Διότι, προφανώς, σπάνια τρώμε ένα πιάτο από απλά ζυμαρικά: 25 γραμμάρια βουτύρου = 50 γραμμάρια τριμμένου τυριού = 190 Kcal. Ouch!

Πώς να περιορίσετε τις θερμίδες των ζυμαρικών;

Ελέγξτε το μαγείρεμα. Επιλέξτε ένα μαγείρεμα al dente δηλαδή: τα ζυμαρικά δεν είναι ούτε τραγανά ούτε μαλακά. Σε γενικές γραμμές, αυτό αντιστοιχεί σε χρόνο μαγειρέματος 8 λεπτών για τα μακαρόνια - αν υπάρχει αμφιβολία, διαβάστε πάντα τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Αυτή η άκρη χαμηλώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των ζυμαρικών: το al dente spaghetti έχει GI 45 έναντι 55 για καλά μαγειρεμένα σπαγγέτι.

Επιλέξτε ολόκληρα ζυμαρικά. Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε ολόκληρα ή ολόκληρα ζυμαρικά, χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε σατιγόνες ίνες. Εάν αυτό δεν είναι πάρα πολύ από το πράγμα σας, τουλάχιστον να προτιμήσετε τα αυγά ζυμαρικά και να απαλλαγούμε από "ζεστά" μακαρόνια, που είναι πάρα πολύ πλούσια σε σάκχαρα. Idem: προτιμάτε ξηρά ζυμαρικά για φρέσκα ζυμαρικά.


Σεβαστείτε τα τμήματα. Για ένα άτομο, εκτιμάται ότι είναι επαρκή 80 γραμμάρια ωμού ζυμαρικού (που δίνει 200 ​​γραμμάρια μαγειρεμένου ζυμαρικού). Θυμηθείτε ότι πρέπει να πολλαπλασιάσετε κατά 3 το βάρος των ξηρών ωμών ζυμαρικών για να πάρετε το βάρος τους μετά το μαγείρεμα.

Επιλέγοντας ελαφρές σάλτσες. Η πιο διατροφική λύση που συνοδεύει ένα πιάτο ζυμαρικών είναι ο ατμός 150g λαχανικών πριν από την ανάμειξή τους για να σχηματίσουν μια ελαφριά «σάλτσα», με μπαχαρικά και ενδεχομένως με 2 κουταλιές της σούπας. έως γ. ελαιόλαδο ή κρέμα γάλακτος σε 5% Μ.Ρ. Σε γενικές γραμμές προτιμούν σάλτσες από λαχανικά και / ή κρέας αντί σάλτσας κρέμας και / ή τυριού.

> Ανακαλύψτε: 8 ελαφρές σάλτσες που συνοδεύουν τα κρέατα, τα ψάρια, τα ζυμαρικά ...


Σκεφτείτε τα πλήρη πιάτα. Ένα μέρος λαζάνια (περίπου 100g, όχι πάρα πολύ πλούσιο σε μπεσαμέλ και τυρί) + μια πράσινη σαλάτα, είναι ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Το ίδιο ισχύει για μια μερίδα ραβιόλια (περίπου 100 γραμμάρια, σάλτσα ντομάτας και βόειο κρέας) + μια πράσινη σαλάτα.

Στο εστιατόριο ... Αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερα ζυμαρικά με 4 τυριά (105 Kcal ανά 100g, λίγες ίνες, πολύ αλάτι, τόνο λιπιδίων), ζυμαρικά carbonara (150 Kcal ανά 100g, πάρα πολύ αλάτι, πάρα πολλές θερμίδες, λίγες από ίνες) και ζυμαρικά με σολομό (195 Kcal ανά 100g, πάρα πολύ αλάτι, πάρα πολύ λίπος). Θα προτιμούμε να πάμε με λαχανικά, ραβιόλια ή με ένα μέρος λαζάνια, πολύ πιο ισορροπημένες επιλογές!

Τρεις συνταγές ζυμαρικών χαμηλών θερμίδων

Μεσολιθικά tagliatelle. (Για ένα άτομο) Cook al dente 70 γραμμάρια ωμών ζυμαρικών. Ανακατέψτε 2 φρέσκες ντομάτες, μερικά φρέσκα φύλλα βασιλικού, ½ μικρό σκελίδα σκόρδο, μερικές λευκές λωρίδες κρεμμυδιού, 1 κουτ. έως γ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Προσαρμόστε τα ζυμαρικά σας και τα συνοδεύετε με ένα φιλέτο από άσπρο ψάρι (120g έως 150g) στον ατμό.

Γλυκό και αλμυρό πένες κοτόπουλου. (Για ένα άτομο) Μαγειρέψτε 70 γραμμάρια πρώτης ύλης. Μαγειρέψτε ένα φιλέτο κοτόπουλου (120g έως 150g) χωρίς λίπος. Σε μια κατσαρόλα, θερμαίνετε 50 γραμμάρια φρέσκιας κρέμας 5% M.F., μια καλή πρέζα κάρυ, αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού σε χαμηλή φωτιά. έως γ. μέλι.

Σπαγγέτι ρατάτουιλ. (Για ένα άτομο) Cook al dente 70 γραμμάρια ωμών ζυμαρικών. Βράστε τα λαχανικά και προσθέστε αλάτι, πιπέρι, μπουκέτο μπουκέτο και 1 κουταλιά της σούπας. έως γ. ελαιόλαδο. Προσαρμόστε τα ζυμαρικά και συνοδεύστε τα με μια ψημένη μπριζόλα σε 5% M.F.

πηγή


Πώς θα φτιάξεις ζυμαρικά με κοτόπουλο με τις πιο λίγες θερμίδες | DoT (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

Φωτογραφίες - Meghan Markle, πολύ έγκυος και πιο λαμπερή από ποτέ σε ένα μικρό μαύρο φόρεμα

Αποστράγγιση ποτών, μπορώ να το κάνω ή όχι; - Αποχέτευση ποτών: οδηγίες χρήσης