Πώς να περιορίσετε την αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση;

Γιατί κερδίζω βάρος κατά την εμμηνόπαυση;

- Για κάποιο χρονικό διάστημα, οι περίοδοι μου γίνονται λιγότερο κανονικές, το δέρμα μου γίνεται λεπτότερο και πιο χαλαρό, το μέγεθός μου πάει πάχος και οι λίβρες μένουν ήσυχα, χωρίς όμως να τρώω περισσότερο ή να κινηθώ λιγότερο.

- Η ηλικία μου; Περίπου πενήντα ... Η στιγμή που οι ορμόνες παίζουν κόλπα: οι ωοθήκες μειώνουν φυσικά την παραγωγή οιστρογόνων, πράγμα που έχει τις συνέπειες της αυξανόμενης κατακράτησης νερού, προωθώντας τη μετανάστευση των λιπωδών αποθεμάτων από τα πανιά προς την κοιλιά, δημιουργώντας ασάφεια και άγχος και αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

- Οι μύες μου λιώνουν. Αυτό που ξεκίνησε στις δεκαετίες του σαράντα επιταχύνει, προκαλώντας μείωση του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή της δαπάνης του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας.


- Η φιγούρα μου μεγαλώνει, μεταμορφώνεται και χάνει τον τόνο του.

Η στρατηγική νίκης

Με ένα σώμα που καίει λιγότερες και λιγότερες θερμίδες, είναι επιτακτική η μείωση της πρόσληψης ενέργειας, σύμφωνα με τον Jean-Michel Cohen. Ωστόσο, δεν υπάρχει θέμα να στερήσετε τον εαυτό σας από τα πάντα χωρίς διάκριση: στην εποχή της εμμηνόπαυσης περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη, είναι σημαντικό να φροντίσετε να ικανοποιήσετε ορισμένες συγκεκριμένες ανάγκες του οργανισμού, εάν θέλουμε να αποφύγουμε επιταχύνουν τη σπατάλη των μυών και αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η σωστή φόρμουλα σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα για τη διατροφή: να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα πλούσια σε "κενές θερμίδες" (σόδες, λευκό ψωμί, μπισκότα ...), αλλά διατηρήστε τα βασικά με την ευνοϊκότερη επιλογή μενού πλούσιων σε ζωικές πρωτεΐνες, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, τα λιπαρά οξέα, τα ωμέγα 3. Αυτό απαιτεί διαρκείς αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες - χωρίς να τους ενοχλούν - ειδικά στο σούπερ μάρκετ, το εστιατόριο και την κουζίνα. Αλλά το παιχνίδι αξίζει πραγματικά την προσπάθεια: τα κιλά που αποκτήθηκαν κατά την εμμηνόπαυση δεν είναι αναπόφευκτα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν τα παρατάς.



Συμβουλές από τον Δρ Jean-Michel Cohen, συγγραφέα 100 συνταγές για να φωτίσετε τα κλασικά μας, eds Flammarion

Τα κλειδιά για την επιτυχία

- Δύναμη για το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Υπεύθυνοι για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οι πρωτεΐνες τους υψηλής βιολογικής αξίας συμβάλλουν στη διακοπή της πτώσης του βασικού μεταβολισμού και μας γεμίζουν! Καταναλώνουμε 150 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού ή 2 αυγά σε κάθε γεύμα, εναλλασσόμενο με σόγια (tofu).

- Πάρτε 3 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα. Πλούσια σε πρωτεΐνες, παρέχουν το απαραίτητο ασβέστιο στα οστά. Τα καλά νέα, όσοι βρίσκονται στο 0% έχουν τα διατροφικά οφέλη τόσο ενδιαφέροντα όσο τα ολόκληρα προϊόντα, λιγότερα λιπαρά και θερμίδες! Ανθυγιεινές, προτιμούμε γιαούρτι και τυριά, μερικές από τις λακτόζες προ-χωνεύονται και ενσωματώνουμε το γάλα σε παρασκευάσματα.


- Δώστε το λίπος. 10 γραμμάρια ωμέγα 3 βούτυρο ή μαργαρίνη το πρωί, 1 κουταλάκι του γλυκού. του πετρελαίου για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, εναλλασσόμενο ελαιόλαδο και κραμβόσποροι (ή ξηροί καρποί), για να μαγειρέψουν και σεζόν.

- Φως μαγειρέματος. Χρησιμοποιούμε μεθόδους μαγειρέματος που απαιτούν λίγο λίπος (ατμό, φύλλο, plancha, κλπ.) Και ανταλλάσσουμε λιπαρές σάλτσες για κουλούρια ντομάτας, ελαφριά κρέμα, τυρί φτυάρι κλπ.

- Προτιμάτε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI αμυλώδη τρόφιμα Καλύπτουν καλύτερα και αποφεύγουν την αποθήκευση. Προτιμούμε το ψωμί ολικής αλέσεως ή πολλών κόκκων πάνω από το λευκό ψωμί, τη γλυκοπατάτα με πατάτες, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ρύζι πάνω από τους εκλεπτυσμένους ομολόγους τους. Εναλλασσόμαστε με quinoa και φαγόπυρο και παλμούς, περιορίζοντάς τα σε 100 g (μαγειρεμένο βάρος), για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Πώς να παραμείνετε στο μάθημα;

Στα 50 μέχρι τα 30, συνεχίζω να διατηρώ τη φιγούρα μου: έβαλα μασάζ, αθλητισμό ... και μικρά σπιτικά πιάτα.

- Διαχειρίζομαι τις διαφορές. Η διασκέδαση είναι δυνατή και, πάνω απ 'όλα, απαραίτητη! Μια φορά την εβδομάδα, συνεπώς, συμπεριλαμβάνω στο μενού τα τρόφιμα που μου αρέσει. Αλλά παίρνω "πρότυπο" μερίδες, και δεν συνδυάζω (αλλαντικό + τυρί, πίτσα + πάγο, πιάτο σε σάλτσα + millefeuille ...)

- Προτιμώ "σπιτικό". Τα βιομηχανικά έτοιμα φαγητά, χαμηλά σε κρέας ή σε ψάρια και λαχανικά, είναι γεμάτα λίπος. Καλύτερα να αγοράσετε βασικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων, και να τα προετοιμάσετε μόνοι σας, ελέγχοντας τις αναλογίες και προσθέτοντας λίπος.

- Κινούμαι κάθε μέρα. Για να περιορίσω τη μυϊκή απώλεια και την απώλεια της κινητικότητας, προγραμματίζω καθημερινά 15 λεπτά γυμναστηρίου που συνδυάζει τέντωμα και bodybuilding, ολοκληρώνομαι 1 έως 3 φορές την εβδομάδα με 45 λεπτά αθλητισμού αντοχής (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση) για να διατηρήσω αναπνοή και μια ισχυρή καρδιά. Και σε καθημερινή βάση, πολλαπλασιάζω ταξίδια με τα πόδια και με ποδήλατο.

- Έχω ένα ελαφρύ αλλά ισορροπημένο δείπνο. Το βράδυ, μπορώ να εγκαταστήσω τα λαχανικά με ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα, για παράδειγμα. Από την άλλη πλευρά, διατηρώ αμυλούχα τρόφιμα για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα για να αποφύγω τις ενεργειακές σταγόνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τους πόθους. Εάν είναι απαραίτητο, σχεδιάζω γύρω στις 4:00 μ.μ. ένα φρούτο (περίπου 150 γραμμάρια) και ένα ημι-αποβουτυρωμένο φυσικό γάλα.

- Εκτελώ αυτομασάζ κάθε μέρα. Στόχος: τόνωση των ιστών και ανάκτηση του σώματός σας. Για το στομάχι: Μασάζ την κοιλιά μου, τα χέρια μου επίπεδα, εξομαλύνοντας και πιέζοντας από κάτω προς τα πάνω με κινήσεις που ανεβαίνουν στις πλευρές, τότε ασκώ ελαφρές κυκλικές πιέσεις, δεξιόστροφα. Για τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς: Διεισδύω το γάλα, την κρέμα ή το λάδι αγγίζοντας ελαφρά το δέρμα, τότε κλείνω τις γροθιές μου και με τις επίπεδες αρθρώσεις που τρίβω σε μικρούς κύκλους από κάτω προς τα πάνω αρκετές φορές.

Επίσης, διαβάστε:

- Εμμηνόπαυση: 2 εβδομάδες μενού για να περιορίσετε το κέρδος βάρους

- Εμμηνόπαυση: το αθλητικό πρόγραμμα κατά των κιλών

- Εμμηνόπαυση: στρατηγικές νίκης κατά της κατακράτησης υγρών

Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών) (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

Πώς να φτιάξετε το βερνίκι σας ακόμα πιο φανταστικό;

30 ονόματα για αγόρια εμπνευσμένα από τη σειρά των 90s