Πώς να χάσετε λίρες άγχους;

Συμπτώματα άγχους

- Το πρωί, σπάνια είμαι σε πολύ καλή κατάστασηγιατί ο ύπνος μου είναι συχνά ανήσυχος. Μερικές φορές παρακάμπτουμε το πρωινό όταν το στομάχι μου είναι κολλημένο.

- Κατά τους χρόνους γεύματος, είναι το ένα ή το άλλο. Είτε είμαι γεμάτος μετά από δύο τσιμπήματα, είτε ρίχνω τον εαυτό μου σε φαγητό για να ανακουφίσω τον εαυτό μου και έπειτα συνειδητοποιώ ότι έχω φάει πάρα πολύ.

- Είμαι τεταμένη, Έχω συστολές στο λαιμό, την πλάτη, τους ώμους. Νιώθω σαν να τρέχω όλη την ώρα και είμαι συχνά νευρικός.


- Από την πλευρά του βάρους, δεν αισθάνομαι πολύ καλός για τον εαυτό μου. Αλλά, πραγματικά δεν βλέπω πώς να χάσω βάρος, δεδομένου ότι μερικές φορές κερδίζω ένα κιλό αφού παρακάμπω τα γεύματα ή έφαγα πολύ λίγο. Εάν κοιτάζω τον εαυτό μου στον καθρέφτη ήδη χύνει τα πνεύματά μου, ακόμη και η σκέψη της δίαιτας μου δίνει πλήρη έμφαση.

Η στρατηγική νίκης

Ο διατροφολόγος Raphaël Gruman εξέτασε πρόσφατες μελέτες που δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της διατροφής και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Επειδή το περιεχόμενο της πλάκας επηρεάζει πολύ το μυαλό. Ωμέγα 3, μαγνήσιο, βιταμίνη D, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν ζεν, τα οποία λείπουν για το μεγαλύτερο μέρος. Προκειμένου να διορθωθούν αυτές οι ελλείψεις, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε σε συχνά παραμελημένα τρόφιμα: ψάρια, θαλασσινά, όσπρια κ.λπ. Επιπλέον, το μόνιμο άγχος προκαλεί υπερβολική ορμονική έκκριση (ιδιαίτερα κορτιζόλη), η οποία προκαλεί βάρους και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (σάκχαρο αίματος). Για να αντιμετωπίσει αυτά τα αποτελέσματα και να χάσει βάρος, ο Raphaël Gruman συνιστά ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε φυτικές ίνες, στα 1.500 kcal την ημέρα. Με καλά μικρά πιάτα για να σιγοβράσουν και να μοιραστούν σε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα. Στόχος: μηδενική απογοήτευση στο τραπέζι έτσι ώστε να μην προσθέσετε στο άγχος.

Τα κλειδιά για την επιτυχία

- Αντιμετώπιση των αιτιών του στρες. Έχουμε το χρόνο να κάνουμε απολογισμό. Από πότε ήμασταν τόσο άγχος; Συμπεριλαμβάνονται συγκεκριμένα γεγονότα; Αναφέρουμε τα καθήκοντα που μας φέρνουν και προσπαθούμε να δούμε πώς να ελαφρύνουμε το πρόγραμμά μας. Φανταζόμαστε τις στρατηγικές που θα μπορούσαν να μας ανακουφίσουν.


- Χαλαρώστε πριν από κάθε γεύμα. Αν το άγχος καταστέλλει την όρεξή μας ή μας κάνει να σπάσουμε, επιτρέπουμε στους εαυτούς μας 2 ή 3 λεπτά να χαλαρώσετε πριν πάτε στο τραπέζι. Θα είμαστε σε θέση να αισθανόμαστε πεινασμένοι, τότε η αυξανόμενη κορεσμό, το δάγκωμα μετά το δάγκωμα, που θα μας επιτρέψει να σταματήσουμε να τρώμε ακριβώς την κατάλληλη στιγμή.

- Πάρτε το χρόνο να μαγειρέψετε. Επιστρέφουμε σε σιγοβράστερα πιάτα, δοκιμάζουμε μπαχαρικά ή βότανα που δεν είμαστε συνηθισμένοι να χρησιμοποιούμε, εστιάζουμε στη διακόσμηση πλακών ... Στόχος: να απολαύσετε πάλι το φαγητό και να μειώσετε το φορτίο πίεσης.

- Αποφύγετε τη σταθεροποίηση του βάρους του. Οι ορμόνες πίεσης μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών. Δεν πανικοβάλλεστε όταν η κλίμακα ζυγίζει ένα επιπλέον κιλό όταν δεν έχετε φάει τίποτα ιδιαίτερα υψηλό σε θερμίδες. Για να είμαστε καθησυχασμένοι, εξοπλίζουμε τον εαυτό μας με μια ισορροπία που μετρά τη σύνθεση του σώματος (ισορροπία μετρητή αντίστασης), ικανή να διαφοροποιεί το νερό από το λίπος.


- Γεμίστε τα ντουλάπια σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Βάζουμε ολόκληρα ψωμιά, πίτουρο ή σίκαλη, νιφάδες βρώμης, μούσλι, καστανό ρύζι, ημίσκληρα ζυμαρικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς (καρπούς με κέλυφος, αμύγδαλα, φουντούκια). Όλα αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να μασήσουν καλά έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ γεμίζοντας. Αλλά προσέξτε, το τρώμε χωρίς περίσσεια, ακόμη και όταν αισθανόμαστε υπερ-στρες.

Πώς να παραμείνετε στο μάθημα;

Είμαι πιο χαλαρή και έχω χάσει τα επιπλέον κιλά μου. Όσο διαρκεί! Για να γίνει αυτό, πρέπει να επικεντρωθώ σε αυτές τις πέντε βασικές αρχές.

1 - Παραμένω προσεκτικός στην ποιότητα του φαγητού μου. Μετά τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας, πρέπει να την αυξήσω, σε διάστημα 2-3 μηνών, αλλάζοντας τις αναλογίες αμυλούχων τροφών ή ψωμιού στο πρωινό και τα κύρια γεύματα. Πάντα βάζω τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά μπορώ να επιτρέψω στον εαυτό μου τυρί, μία φορά την ημέρα, και πιο λιπαρά πιάτα (κρύα κομμάτια, τηγανητά τρόφιμα ...), μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

2 - Διατηρώ σωματική δραστηριότητα. Η γιόγκα είναι διασκεδαστική, αλλά για να μην κουράζω και να απομακρύνω ατμό, εναλλάσσομαι με τρέξιμο, γυμναστήριο, Body AttackTM, χορό, κολύμπι ή ακόμα και Zumba® ... Όλα σπορ,που ασκούνται τακτικά είναι αντι-στρες και διατηρούν την παραγωγή ενδορφινών (ορμόνες ευεξίας) από τον εγκέφαλο.

3 - Δεν επιτρέπεται πλέον να ξεπεραστεί από το άγχος. Απλά παραλείψτε τις ασκήσεις χαλάρωσης ή τη ρουτίνα της γιόγκα μου μία ή δύο φορές για να ασχοληθείτε με το άγχος. Εάν δεν μπορώ να βρω τα αίτια, δεν θα πρέπει να διστάσω να ζητήσω βοήθεια από έναν ψυχοθεραπευτή.

4 - Δίνω τον εαυτό μου λίγο καλό χρόνο κάθε μέρα. Συντριπτική και όχι ένα λεπτό για μένα; Προσοχή στους πόθους που θα μπορούσαν να συμβούν και να θέσουν σε κίνδυνο τα αποτελέσματά μου. Πρέπει να καταφέρω να διαρκέσει μερικά λεπτά για να ακούσετε μουσική, να πάτε για μια βόλτα, να φυλάξω ένα περιοδικό ... Η ευχαρίστηση που αισθάνθηκα θα με βοηθήσει να προσεγγίσω ήρεμα την υπόλοιπη μέρα.

5 - Παρακολουθώ το βάρος μου. Εάν είναι εύκολο να χάσετε ένα κιλό, δεν είναι ψυχολογικά εύκολο να επιστρέψετε σε μια δίαιτα για να χάσετε πολλά. Παρακολουθώ το βάρος μου μία φορά την εβδομάδα για να αντιδράσω γρήγορα εάν χρειάζεται. Αν τρώω πλουσιότερα τα σαββατοκύριακα, μάλλον ζυγίζω τον εαυτό μου στα μέσα της εβδομάδας. Σε περίπτωση "ρωγμών", διορθώνω την κατάσταση με μείωση της πρόσληψης ενέργειας.

Για να μάθετε περισσότερα:


Η διατροφή μυαλού από τους Anne Dufour, Carole Garnier και Raphaël Gruman, ed. Leduc.s (2017).

Επίσης, διαβάστε:

- Οι εξουσίες της γιόγκα στο βάρος

- Το στρες θα αποτρέψει την απώλεια βάρους

- Τρώτε καλύτερα για να μειώσετε το άγχος

Χρυσές λίρες, διαμάντια, ιστορία με σημάδια. 100 χρόνων. Μην χάσετε τη συνέχεια... (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

Όλα για το μωρό αερίου

Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να γίνουν θύματα πρόχειρου φαγητού