Ποιες ίνες μας βοηθούν να χάσουμε βάρος; Η συμβουλή μας να τις επιλέξετε καλά

Με την αύξηση της πρόσληψης ινών, έχουμε τα πάντα για να κερδίσουμε! Επειδή τα φρούτα τους επωφελούνται από τη ζάχαρη η οποία, ακόμα και φυσικά, παραμένει ζάχαρη Καλό να γνωρίζουμε: τα μαγειρεμένα λαχανικά περιέχουν πιο διαλυτές ίνες, τα ωμά λαχανικά πιο αδιάλυτες φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό να διαφοροποιηθούν οι δύο: πρώτες σε σαλάτες, ατμίδες, στιφάδο, γαρνιτούρες, σούπα ... Για όσους τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως και που φτάνουν στο συνιστώμενο πρόσληψη 25 έως 30 γραμ. Ημερησίως έχουν 50% πιθανότητα επιπλέον για να παραμείνει λεπτό. Με ποιο θαύμα; Οι ίνες έχουν φυσικό αποτέλεσμα καταστολής της όρεξης, ένα σημαντικό πλεονέκτημα όταν θέλετε να ελέγξετε το βάρος και την θερμιδική σας πρόσληψη. Τι ακριβώς είναι όμως η ίνα; Εξ ορισμού, πρόκειται για ένα σύνολο μη εύπεπτων συστατικών που περιέχονται σε ορισμένα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα προϊόντα). Αλλά ακόμα; Υπάρχουν δύο κατηγορίες:

Διαλυτές ίνες, το μυστικό της απώλειας βάρους

Οι διαλυτές ίνες έχουν την ιδιαιτερότητα να σχηματίζουν ένα είδος πηκτής στην πεπτική οδό όπου δεσμεύονται με το λίπος. Μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και των λιπών και επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων (σάκχαρα), γεγονός που επιβραδύνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Κατόπιν μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος και αποφεύγουν την υπερβολική πίεση στην ινσουλίνη που εμπλέκεται στην αύξηση βάρους και στον διαβήτη τύπου 2. Τέλος, παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι διαλυτές ίνες διαλύονται σε υγρά. Καλές πηγές: μήλα, αχλάδια, μελιτζάνα, βρώμη, όσπρια ...

Αδιάλυτες ίνες, ο φίλος της διέλευσης

Οι αδιάλυτες ίνες καθορίζουν το νερό στο πεπτικό σύστημα και διογκώνονται. Αυξάνουν έτσι τον όγκο του μπολ και διευκολύνουν τη διαμετακόμιση. Καλές πηγές: πίτουρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως, λάχανο, σπανάκι ...


Οι 4 βασικές συμβουλές για την ενίσχυση των ινών

Όταν γνωρίζουμε ότι όλοι καταπίνουν κατά μέσο όρο 11 γραμμάρια ινών την ημέρα, είμαστε πολύ μακριά από το λογαριασμό που συνιστά η ANSES και η ΠΟΥ. Ένας λόγος: καταναλώνουμε ολοένα και πιο εκλεπτυσμένα βιομηχανοποιημένα προϊόντα, τα οποία έχουν χάσει τα μικρόβια και τους φυσικούς τους φακέλους, τα οποία περιέχουν τα περισσότερα από τα καλά θρεπτικά συστατικά τους: βιταμίνες, μέταλλα και ίνες. Και τρώμε επίσης πολύ ζωικές πρωτεΐνες (κρέας) που στερούνται ινών. Για να φτάσουμε στην καθημερινή μας ποσόστωση, δεν είναι τόσο επιστήμη πυραύλων! Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

-Μάτε 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα, δηλαδή 400 γραμμάρια, προνομίζοντας τα λαχανικά επειδή τα φρούτα φέρνουν ζάχαρη η οποία, ακόμη και φυσικά, παραμένει ζάχαρη. Καλό να γνωρίζουμε: τα μαγειρεμένα λαχανικά περιέχουν πιο διαλυτές ίνες, τα ωμά λαχανικά πιο αδιάλυτες φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό να διαφοροποιηθούν τα δύο: πρώτες σαλάτες, ατμίδες, στιφάδο, σούπα, σούπα ... Για τα φρούτα, είναι καλύτερο να τα μασάτε γιατί σε χυμούς (και ακόμη περισσότερο εάν είναι βιομηχανικά) χάνουν τις πολύτιμες ίνες τους.

- Υποστήριξη πλήρων προϊόντων επειδή τα λευκά τρόφιμα αλεύρου είναι πολύ φτωχά στη διατροφή. Για να φτιάξετε κέικ, πίτες ή ψωμί, πάρτε το αλεύρι από το φαγόπυρο, το σέλινο, το κεχρί, το λούπινο, τη σίκαλη ... Για το ψωμί, προτιμάτε ολικής αλέσεως, ολόκληρο, πίτουρο, pumpernickel ... Για τα ζυμαρικά: μεταβείτε σε ζυμαρικά ολικής άλεσης, φαγόπυρο, quinoa, φακές ... Για γεύση δοκιμάστε τα μπισκότα δημητριακών ...


-Παράγοντας παλμούς : φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια, mung ... μπορούν να αντικαταστήσουν πλεονεκτικά τα αμυλώδη τρόφιμα. Σε συνδυασμό με τα πράσινα λαχανικά στο πιάτο, τα πάντα είναι ισορροπημένα και σφήνες καλά. Είναι το καλό προπύργιο κατά του σνακ.

-Ορισμός του ήχου. Από το φλοιό των σπόρων δημητριακών, είναι ένα συμπύκνωμα ινών. Βρίσκεται σε σκόνη στο τμήμα δίαιτας. Το πίτουρο σιταριού είναι πιο αποτελεσματικό στην επιτάχυνση της διαμετακόμισης. Το πίτυρο βρώμης είναι καλό κατασταλτικό της όρεξης. Η σωστή δόση; Από 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως (= 3 έως 6g ίνας) για να ενσωματωθούν σε σούπες, σαλάτες, πολτοποιημένα πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, σε πατατάκι, πίτα ... Επιλέξτε κατά προτίμηση οργανικά για να αποφύγετε τα παρασιτοκτόνα.

⋙ Ανακαλύψτε στο βίντεο 20 συνταγές πλούσιες σε φυτικές ίνες


7 εύκολα μικρές swaps για να καταπιούν περισσότερες ίνες

Για να μην σπάσετε το κεφάλι σας, μπορείτε απλά να ξεκινήσετε κάνοντας κάποιες έξυπνες ανταλλαγές.

Αντικαθιστώ:

. 80g μου μπαγκέτα πρωινό ανά 80g ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλη = + 2g ινών.

. Τα 50 γραμμάρια μουρουνιών ανά 50 γραμμάρια βρώμης ή μούσλι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) = 2.5 γρ. Ινών.

. 200g μου ζυμαρικά ή ρύζι (μαγειρεμένο βάρος) από μια πλάκα των παλμών = + 7,5 g των ινών.

. Τα μπισκότα απεριτίφ μου 30g ανά 10 μαύρες ελιές (30g) = + 3g ινών.

. Η μπριζόλα μου με μια μπριζόλα σόγιας = 7g ίνας.

. Τα 20g μου σοκολάτας γάλακτος (1 bar) ανά 20g μαύρης σοκολάτας (20g) = 2.5g ίνας.

. Τα 3 μπισκότα μου με γεύση με 8 αμύγδαλα (χωρίς σιμιγδάλι) ή 3 σύκα = 3 γρ.

Βλέπετε, δεν είναι τόσο περίπλοκο! Πάνω απ 'όλα, αξίζει λίγο να τροποποιήσετε τις συνήθειες σας. Δοκιμάστε το και θα δείτε γρήγορα τις προσπάθειές σας ανταμείβονται. Χάρη σε μια σωστή πρόσληψη διαιτητικών ινών, θα έχετε ένα πιο επίπεδη στομάχι, καλύτερη πεπτική άνεση και λιγότερη επιθυμία για σνακ ... και πολύ πιο εύκολο να χάσετε βάρος.

Επίσης, διαβάστε:

⋙ 4 χυμοί φρούτων που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος

⋙ Αλόη βέρα: τα οφέλη μιας θεραπείας αλλαγής της εποχής

⋙ 5 συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία αποτοξίνωσης

8 Συνδυασμοί Τροφών Που Σε Βοηθούν Να Χάσεις Πιο Γρήγορα Βάρος! Και Δείτε Τα 5 Που Πρέπει Να ... (Μαρτιου 2021)


Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας:

6 συμβουλές για την αντικατάσταση του φασολιού στο galette des rois

Η μείωση του κινδύνου Alzheimer κατά 30% είναι δυνατή